Kratki odgovor: gluten je skupina proteina u pšenici, ječmu i raži. Bezglutensku prehranu trebaju osobe s celijakijom, necelijakičnom osjetljivošću na gluten ili alergijom na pšenicu, a svježe voće, povrće, neprerađeno meso, riba te većina masti i ulja prirodno ga ne sadrže. Ako sumnjaš na intoleranciju, javi se liječniku.
Bezglutenska dijeta, odnosno hrana bez glutena, posljednjih je godina sve popularnija, i to zbog veće svijesti o poremećajima povezanim s glutenom. Gluten je obitelj proteina, poznatih kao prolamini, koji se prirodno nalaze u pšenici, ječmu i raži.
Prolamini se najčešće imenuju prema žitarici u kojoj se nalaze. Glutenini i glijadini nalaze se u pšenici, sekalini u raži, a hordeini u ječmu.
U kuhinji gluten ima važnu ulogu. Većini proizvoda od žitarica daje mekanu teksturu. U kruhu proteini glutena tvore elastičnu mrežu koja se rasteže i zadržava plinove, pa tijesto naraste, a kruh ostane vlažan.
Zbog tih svojstava gluten se često dodaje i prerađenoj hrani, za bolju teksturu i zadržavanje vlage. Pogledaj koje simptome uzrokuje gluten, koja je hrana s glutenom i bez njega te koja medicinska stanja traže dijetu bez glutena.
Hrana koja sadrži gluten
Gluten se krije u cjelovitim i prerađenim namirnicama. Ovo su glavni krivci:
Žitarice: cjelovita pšenica, pšenične mekinje, ječam, raž, pir, kamut, kus-kus, griz, bulgur, durum pšenica, pšenične klice i slično.
Prerađeni proizvodi na bazi žitarica: krekeri, kruh, krušne mrvice, tjestenina, seitan, rezanci koji sadrže pšenicu, neki vege hamburgeri i druge zamjene za meso, kolačići, peciva i slično.
Ostala hrana i piće: ječmeni slad, sladni ocat, sojin umak, neki preljevi za salatu, umaci zgusnuti brašnom, bujon i neke juhe, određene mješavine začina, aromatizirani čips, pivo, neke vrste vina i likera te neke mesne prerađevine. Stojiš u dućanu i ne znaš ima li ova juha gluten? Nisi jedini/a, jer se gluten u proizvodnji često koristi kao zgušnjivač ili stabilizator. Uz to mnogi pogoni dijele opremu s hranom koja ima gluten. Zato i hrana koja sama po sebi nema gluten može biti kontaminirana tijekom obrade. Ako se strogo držiš bezglutenske dijete i nisi siguran/na, prije kupnje potraži oznaku „bez glutena” na pakiranju ili pitaj proizvođača.
Zob u bezglutenskoj dijeti?
Zob je u bezglutenskoj dijeti prava zagonetka. Često se prevozi i obrađuje na opremi na kojoj se prerađuje i pšenica. Zato se zob može kontaminirati glutenom, čak i kad na etiketi ne piše ni pšenica ni gluten.
Ipak, lako je naći zob certificiranu i označenu kao bezglutensku. To je obična zob obrađena na opremi koju gluten nije dotaknuo.
Neki stručnjaci tvrde da zob bez glutena zapravo ne postoji, čak ni kad je tako označena.
Razlog je protein avenin, čija je struktura vrlo slična proteinima u glutenu.
Rana istraživanja sugeriraju da u rijetkim slučajevima mali postotak ljudi s poremećajima povezanim s glutenom može na avenin reagirati kao na gluten.
Ipak, većina dostupnih dokaza pokazuje da većina tih ljudi bez problema podnosi zob bez glutena. Ako imaš celijakiju, to ipak prvo provjeri s liječnikom.
Zato se nekontaminirana zob često preporučuje u bezglutenskoj dijeti: ima puno vlakana i važnih hranjivih tvari.
Gluten je siguran za većinu ljudi i nema razloga da ga izbaciš samo zato što je u trendu. Ipak, neka medicinska stanja zahtijevaju dijetu bez glutena kao dio protokola liječenja.
Celijakija i prehrana
Celijakija je ozbiljno autoimuno stanje: kad osoba unese gluten, imunološki sustav napada stanice njezina tankog crijeva. Kao i kod mnogih autoimunih stanja, točan uzrok nije poznat, ali postoje jaki dokazi o genetskoj povezanosti. Lijekovi se još istražuju, a najprihvaćeniji i najčešći tretman je stroga bezglutenska dijeta.
Necelijakična osjetljivost na gluten
Necelijakična osjetljivost na gluten (NCGS) znači da imaš niz neugodnih simptoma koji nestaju kad izbaciš gluten, a nemaš ni celijakiju ni alergiju na pšenicu. O NCGS-u se za sada vrlo malo zna, a trenutna preporuka je držati se dijete bez glutena.
Sindrom iritabilnog crijeva
NCGS i sindrom iritabilnog crijeva (IBS) djelomično se preklapaju: neki ljudi s IBS-om navode pšenicu kao hranu koju ne podnose.
Znanstvenici još ne znaju zašto pšenica smeta nekim ljudima s IBS-om, a drugima ne. Neka istraživanja ipak sugeriraju da bi prehrana bez glutena mogla odgovarati nekim ljudima s IBS-om, posebno onima kojima IBS donosi proljev i/ili zatvor. Zato to najbolje isprobaj uz liječnika.
Alergija na pšenicu
Alergija na pšenicu nije poremećaj povezan s glutenom, ali je s njim usko povezana.
Alergija na pšenicu je alergija na samu pšenicu, a ne samo na protein gluten. Tko je alergičan na pšenicu, mora izbjegavati pšenicu, ali može sigurno jesti gluten iz drugih izvora, poput ječma ili raži. Ipak, mnogi ljudi s alergijom na pšenicu na kraju drže pretežno bezglutensku dijetu, jer se ta dva sastojka često nalaze zajedno u istim namirnicama. Djeca s alergijom na pšenicu često je prerastu i oko školske dobi mogu početi jesti pšenicu.
Uobičajeni simptomi intolerancije na gluten
Simptomi intolerancije na gluten jako se razlikuju od osobe do osobe.
Simptoma može biti puno i nisu uvijek očiti, pa se lako previde. Neki ljudi nemaju nikakve simptome, a celijakija ili NCGS često ostanu neprepoznati ili se krivo dijagnosticiraju.
Simptomi mogu biti:
Probavni problemi: proljev, nadutost, bolovi u trbuhu, zatvor, upala probavnog tkiva
Problemi s kožom: osip, ekcem, upala kože
Neurološki problemi: zbunjenost, umor, tjeskoba, obamrlost, depresija, nedostatak fokusa, poteškoće u govoru
Ostalo: gubitak tjelesne težine, nedostatak hranjivih tvari, oslabljena imunološka funkcija, osteoporoza, glavobolje, anemija
Sumnjaš li na poremećaj povezan s glutenom, javi se liječniku i nutricionistu, i to prije nego što počneš izbacivati gluten iz prehrane.
Što jesti na bezglutenskoj dijeti?
Puno je namirnica koje su prirodno bez glutena: svježe voće i povrće, većina neprerađenog ili svježeg mesa i morskih plodova, mnoge masti i ulja i još mnogo toga. Imamo gotove obroke koji su low gluten, odnosno sadrže gluten samo u tragovima. Primjer je heljda s povrćem i junetinom.
Ostvari 20% popusta s kodom JUICEFAST20 na checkoutu (ne vrijedi za detox programe i planove prehrane).
Evo kratkih smjernica o tome što su bezglutenski obroci i što smiješ jesti iz svake glavne skupine hrane ako imaš poremećaj povezan s glutenom. Hrana bez glutena:
Voće i povrće
Sve svježe voće i povrće je bez glutena. Prerađenom se voću i povrću ipak ponekad dodaju sastojci s glutenom, osobito aromatiziranom. Obični smrznuti, u vodi ili soku konzervirani te nezaslađeni sušeni proizvodi obično su bez glutena, ali provjeri etikete da budeš siguran/na.
Proteini
Većina svježih, običnih proteina bez okusa prirodno je bez glutena. To su crveno meso poput svježe govedine, svinjetine i janjetine, svježa piletina, puretina i plodovi mora, orasi i sjemenke, mahunarke te tradicionalne namirnice od soje: tofu, tempeh i edamame. Provjeri sve prerađene proteine (hrenovke, mesne delikatese i slično), one s umacima ili začinima te mljeveno meso.
Mliječni proizvodi
Mnogi mliječni proizvodi, osobito oni koji su obični ili bez okusa i/ili ne sadrže aditive, sami su bez glutena.
Provjeri aromatizirana mlijeka i jogurte, proizvode od topljenog sira (osobito namaze i umake) i sladoled, da budeš siguran/na da je ono što kupuješ bez glutena.
Masti i ulja
Gotovo sve masti i ulja, od maslaca i gheeja do ulja od orašastih plodova i sjemenki, prirodno su bez glutena. I ovdje provjeri sprejeve za kuhanje te aromatizirana ili začinjena ulja.
Kratki odgovori na najčešća pitanja o bezglutenskoj prehrani
Što je gluten?
Gluten je skupina proteina (prolamina) koji se prirodno nalaze u pšenici, ječmu i raži; u kruhu tvori elastičnu mrežu koja zadržava plinove i vlagu.
Koja hrana sadrži gluten?
Pšenica, ječam, raž, pir, kamut, kus-kus, griz i bulgur te kruh, tjestenina, krekeri, peciva, kolačići, pivo i neki umaci, juhe i mesne prerađevine.
Što jesti na bezglutenskoj dijeti?
Svježe voće i povrće, neprerađeno meso i plodove mora, orašaste plodove, sjemenke, mahunarke, tofu, običan mliječni proizvod te masti i ulja prirodno su bez glutena; kod prerađenih proizvoda provjeri etikete.
Je li zob bez glutena?
Zob sama ne sadrži gluten, ali se često obrađuje opremom za pšenicu pa može biti kontaminirana; traži zob označenu kao bezglutensku. Mali broj osoba s celijakijom može reagirati i na čistu zob (NHS).
Tko treba bezglutensku prehranu?
Osobe s celijakijom (autoimuno stanje; stroga bezglutenska dijeta glavni je tretman), s necelijakičnom osjetljivošću na gluten i s alergijom na pšenicu; gluten sam po sebi nije nezdrav.
Koji su simptomi intolerancije na gluten?
Probavni (proljev, nadutost, bolovi u trbuhu, zatvor), kožni (osip, ekcem), neurološki (umor, tjeskoba, poteškoće s koncentracijom) i drugi (gubitak težine, anemija, glavobolje). Ako ih imaš, javi se liječniku.
Ima li palenta glutena?
Ne, kukuruzna palenta je u osnovnom obliku bez glutena; više u članku Palenta ili pura.
Ima li bulgur glutena?
Da, bulgur je od pšenice i sadrži gluten; više u članku Bulgur.
Može li bezglutenska hrana biti kontaminirana glutenom?
Da, mnogi pogoni dijele opremu pa i hrana bez glutena može biti kontaminirana; ako moraš izbjegavati gluten, provjeri oznaku “bez glutena” ili pitaj proizvođača.
Za kraj…
Bezglutenski obroci popularniji su nego ikad, ali još uvijek postoji zabuna oko toga što je gluten i kada ga treba izbaciti.
Gluten se odnosi na različite proteine koji se prirodno nalaze u žitaricama, kao što su pšenica, ječam i raž.
U glutenu nema ničeg nezdravog, ali ljudi s određenim medicinskim stanjima, poput celijakije, osjetljivosti na gluten bez celijakije ili alergije na pšenicu, trebaju ga izbjegavati, odnosno jesti hranu bez glutena.
Simptoma ima puno: probavne tegobe, upaljena koža i neurološki problemi.
Sumnjaš li na poremećaj povezan s glutenom, javi se nutricionistu i liječniku, prije nego išta izbaciš s tanjura.
Objavljeni sadržaj je edukacijskog karaktera i ne služi kao zamjena za liječničko mišljenje ili proizvodi zamjena za lijekove.
