Kratki odgovor: brokula je povrće iz porodice križnica s malo kalorija: šalica (91 g) sirove nasjeckane brokule ima 31 kcal, 2,4 g vlakana i 81,2 mg vitamina C (USDA). Ne prekuhavaj je kako bi sačuvala vitamine, a u hladnjaku je čuvaj do 3 dana.
Brokula, botanički poznata kao Brassica oleracea italica, porijeklom je iz Mediterana. Stvorili su je Etruščani, drevna talijanska civilizacija s područja današnje Toskane, koja se smatrala hortikulturnim genijima.
Englesko ime “broccoli” dolazi od talijanske riječi broccolo, što znači “cvjetni vrh kupusa”, i latinske riječi brachium, što znači krak, grana ili mladica. Talijani su brokulu cijenili još u Rimskom Carstvu, ali kad je sredinom 18. stoljeća prvi put predstavljena u Engleskoj, zvali su je “talijanskim šparogama”.
U Hrvatsku i Bosnu i Hercegovinu stigla je iz Italije, najprije na obalu i neke otoke, a zatim u unutrašnjost Hercegovine, uglavnom u dolinu Neretve. U Hrvatskoj se najviše uzgaja u Dalmaciji.
Zbog brojnih načina pripreme i svih zdravstvenih dobrobiti, konzumacija brokule se u posljednjih 30 godina utrostručila.
Sorte i vrste brokule
Brokula s velikom glavom i debelom stabljikom, koju najviše poznajemo, je Calabrese (nazvana po Calabriji u Italiji), iako se obično označava jednostavno kao brokula.
Brokula je u trgovinama dostupna tijekom cijele godine, ali je zapravo kultura za hladno vrijeme.
Postoji i sorta s nekoliko tankih stabljika i glavica, zove se proklijala brokula. Možeš naići i na brokulu Romanesco, zbijenu, u obliku stošca i svjetlozelene boje.
Ako voliš brokulu, probaj i baby brokulu, koja je križanac brokule i kelja.
Uzgoj brokule
Većina komercijalnih uzgajivača brokule usjev počinje iz sjemena (najčešće hibridnog) u zatvorenom zaštićenom prostoru. Sadnice izrastu za otprilike 30 dana i tada su spremne za presađivanje.
Kad su spremne, u zemlji se napravi mala rupa u koju se sade sadnice. Uglavnom se primjenjuju gnojidba, navodnjavanje kap po kap i suzbijanje korova.
Većina komercijalnih sorti brokule može se brati 60 do 90 dana nakon presađivanja. Vrijeme od sadnje do berbe ovisi o sorti, klimatskim uvjetima i starosti sadnica. Za razliku od cvjetače, svaka biljka brokule može dati više od jedne glavice.
Klima je uvijek ograničavajući čimbenik pri uzgoju brokule. Biljci odgovaraju blage temperature da bi napredovala i formirala cvjetne glavice.
Osjetljiva je na mraz, a problemi počinju na temperaturama ispod 0°C. Visoke temperature također stvaraju probleme, posebno glavicama koje počinju cvjetati.
Optimalnima smatramo prosječne temperature od 10 do 20°C, no neke hibridne sorte kratko mogu podnijeti i do 30°C.
Nutritivne vrijednosti brokule
USDA daje sljedeće podatke o hranjivim vrijednostima za jednu šalicu (91 g) sirove, nasjeckane brokule.
- Kalorije: 31
- Masti: 0,3g
- Natrij: 30 mg
- Ugljikohidrati: 6g
- Vlakna: 2,4g
- Šećeri: 1,5g
- Bjelančevine: 2,5g
- Vitamin C: 81,2 mg
- Kalcij: 42,8 mg
- Vitamin K: 92,8µg
- Magnezij: 19,1 mg
Zdravstvene prednosti brokule
Dobar izvor vlakana
Jedna šalica brokule sadrži oko 2 grama vlakana. Vlakna su poznata po tome što podržavaju zdravlje probavnog sustava i daju osjećaj sitosti, ali nude i druge prednosti.
Može pomoći u prevenciji raka
Brokula je član obitelji križnica, u koju spadaju i povrće poput cvjetače, kelja, prokulica i kupusa.
Istraživanje je pokazalo da ta skupina biljaka sadrži prirodne spojeve povezane s prevencijom raka, jer mogu neutralizirati karcinogene i spriječiti rast i širenje stanica raka. U istraživanjima na životinjama i stanicama sulforafan i drugi spojevi iz križnica koče razvoj raka (NCI, engleski), a pregled iz 2026. navodi da epidemiološka istraživanja dosljedno povezuju unos križnica s manjim rizikom od raka te da su klinička ispitivanja pokazala smanjenje biomarkera karcinogeneze (PubMed). Meta-analiza iz 2025. (17 istraživanja, 97.595 sudionika) povezala je veći unos križnica s manjim rizikom od raka debelog crijeva (OR 0,8; PubMed). Za druge vrste raka kohortna istraživanja na ljudima daju različite rezultate (NCI), pa brokulu shvati kao dio zdrave prehrane, a ne kao zaštitu od raka.
Štiti tvoje srce
Istraživanja su pokazala da povrće iz skupine križnica, uključujući brokulu, štiti srce. Smanjuje oštećenje arterija koje dovodi do otvrdnuća, a ono je često preteča srčanog ili moždanog udara.
Poboljšava zdravlje mozga
Lutein i zeaksantin su pigmenti koji se nalaze u brokuli. Imaju mnoge dobrobiti, uključujući zdravlje mozga. Povezani su sa zdravim radom mozga i živčanog tkiva te zaštitom od kognitivnog opadanja povezanog sa starenjem.
Poboljšava snagu kostiju
Brokula može pomoći u jačanju tvojih kostiju. Sadrži nekoliko hranjivih tvari bitnih za formiranje kostiju i sprječavanje gubitka gustoće kostiju.
Protuupalno djelovanje
Protuupalna moć brokule povezana je s manjim rizikom od kroničnih bolesti. Jedna je studija pokazala da veći unos povrća iz porodice križnica pomaže smanjiti razinu proupalnih markera koji cirkuliraju u krvi.
Pruža zaštitne antioksidanse
Prirodni spojevi u brokuli djeluju i kao detoksikatori. To znači da pomažu deaktivirati potencijalno štetne kemikalije.
Zaštitni antioksidativni spojevi dokazano djeluju protiv oštećenja kože uzrokovanih UV zračenjem (Talalay i sur., PNAS 2007.: ekstrakt klica brokule bogat sulforafanom, nanesen na kožu, štitio je ljudsku kožu od eritema uzrokovanog UV zračenjem; PubMed). Pigmenti lutein i zeaksantin iz povrća štite mrežnicu i očnu leću. Pokazalo se da oboje smanjuju rizik od makularne degeneracije i katarakte, dva uobičajena očna poremećaja. Visok unos luteina i zeaksantina povezan je s manjim rizikom od makularne degeneracije (Acta Ophthalmol 2013), a meta-analiza je pokazala oko 25% manji rizik od nuklearne katarakte kod najvišeg naspram najnižeg unosa (Graefes Arch 2014).
Kako odabrati najbolju brokulu?
Svježa brokula dostupna je tijekom cijele godine, iako joj je sezona od listopada do travnja. Ako na tvojoj tržnici nema svježe brokule, većina supermarketa prodaje smrznutu, koja može biti jednako hranjiva kao i svježa.
Da odabereš najbolju brokulu, traži čvrste, tamnozelene cvjetove i čvrstu stabljiku. Izbjegavaj brokulu s mekom ili savitljivom stabljikom ili žućkastim cvjetovima.
Skladištenje brokule
Brokulu stavi u hladnjak, gdje se preporučuje da stoji najviše do 3 dana. Izvadi je iz vrećice da se prozrači. Drži je na suhom dok ne budeš spreman/na kuhati. U hermetički zatvorenim vrećicama može u zamrzivač do godinu dana.
Načini pripreme brokule
Brokula se može jesti sirova, a priprema se na različite načine kuhanja.
Izbjegavaj prekuhavanje brokule jer smanjuje dostupnost vitamina i minerala. Zadrži prekrasnu zelenu nijansu tako da je prvo blanširaš, što poboljšava boju i omekšava stabljike.
Blanširanje može pomoći i u smanjenju gorčine.
Uz pravilnu pripremu maksimiziraš njezine nutritivne vrijednosti i uživaš u brojnim koristima.
Kratki odgovori na najčešća pitanja o brokuli
Koliko kalorija ima brokula?
Šalica (91 g) sirove nasjeckane brokule ima 31 kcal, 6 g ugljikohidrata, 2,4 g vlakana i 2,5 g proteina (USDA).
Koliko vitamina C ima brokula?
Šalica (91 g) sirove nasjeckane brokule sadrži 81,2 mg vitamina C (USDA).
Zašto je brokula zdrava?
Brokula daje vlakna, vitamin C, antioksidanse te pigmente lutein i zeaksantin, a povrće iz porodice križnica povezuje se sa zdravljem srca i kostiju. Dio je raznolike prehrane.
Smije li se brokula jesti sirova?
Da. Brokula se može jesti sirova, a može se pripremiti i kuhanjem. Izbjegavaj prekuhavanje jer smanjuje dostupnost vitamina i minerala.
Kako pripremiti brokulu da zadrži boju i vitamine?
Prvo je blanširaj da zadrži zelenu boju i nemoj je prekuhavati. Više u dijelu “Načini pripreme brokule”.
Kako čuvati brokulu?
U hladnjaku najviše 3 dana, izvađenu iz vrećice radi ventilacije i na suhom. U hermetički zatvorenim vrećicama može i u zamrzivač.
Je li smrznuta brokula jednako hranjiva?
Da, smrznuta brokula može biti jednako hranjiva kao svježa. Sezona svježe je od listopada do travnja.
Što ti može pomoći
Ako ti je cilj lakša i redovitija probava, pogledaj Juicefast Detox za probavu, program sa sokom od celera i limuna, ili sve proizvode u kategoriji Probava. Imamo više od 100.000 kupaca, a iskustva s programom nađi među recenzijama uz proizvod.
Brokula je jedan od izvora vitamina C. Više u članku vitamin C.
