Kratki odgovor: folna kiselina je umjetni oblik vitamina B9 (folata), potrebna za stvaranje novih stanica i crvenih krvnih stanica te za sintezu DNK. NHS savjetuje da trudnice uzimaju dodatak folne kiseline prvih 12 tjedana trudnoće, a ako planiraš trudnoću, počni prije, idealno 3 mjeseca ranije.
Folna kiselina, poznata i kao vitamin B9, ima ključnu ulogu u tvom tijelu. Sigurno si već čuo/la za njezinu važnost u trudnoći.
No folna kiselina potrebna je i za stvaranje novih stanica i sintezu DNK, pa je važna svakoj osobi, bez obzira na životnu fazu.
Također pomaže u prevenciji srčanih bolesti i moždanog udara jer poboljšava cirkulaciju i smanjuje razinu homocisteina u krvi, a to svatko od nas želi.
Kako folna kiselina utječe na tijelo
Tvom tijelu folna kiselina treba za niz ključnih procesa. Važna je za proizvodnju crvenih krvnih stanica, sprječava anemiju i pomaže da tijelo ima dovoljno kisika za sve svoje potrebe.
Ženama koje planiraju trudnoću dovoljan unos folne kiseline prije i tijekom prvih tjedana trudnoće može smanjiti rizik od rađanja djece s oštećenjem neuralne cijevi.
Uz to sudjeluje u održavanju zdravlja srca i mozga.
Folna kiselina i trudnoća
Sastojak koji može pomoći zdravlju tvoje bebe već od prvih trenutaka trudnoće stvarno postoji, a zove se folna kiselina.
To je vitamin B9, ključan za razvoj fetalnog živčanog sustava, koji može znatno smanjiti rizik od nepravilnosti u razvoju, poput defekata neuralne cijevi.
1. Zašto je folna kiselina ključna za zdravu trudnoću
Folna kiselina ima ključnu ulogu u trudnoći. Tijekom prvih nekoliko tjedana, kad mnoge žene još ni ne znaju da su trudne, počinje se razvijati fetalni živčani sustav.
U tom razdoblju dovoljan unos folne kiseline može spriječiti razvojne defekte mozga i kralježnice, poznate kao defekti neuralne cijevi. Oko polovice trudnoća nije planirano, pa se svim ženama u reproduktivnoj dobi preporučuje redovito uzimanje folne kiseline.
2. Kako osigurati dovoljan unos folne kiseline
Za dovoljan unos folne kiseline počni s multivitaminima ili dodacima prehrani koji je sadrže, osobito ako planiraš trudnoću ili si već trudna. Najlakše ga je uzimati uz naviku koju već imaš, na primjer uz doručak.
Folna kiselina dolazi i s tvog tanjura, a dobra vijest je da dosta toga već imaš u kuhinji. Zeleno lisnato povrće, kao što je špinat, kelj i salata, te žitarice, orašasti plodovi i voće poput banane i avokada, izvrsni su prirodni izvori folne kiseline.
Izvori folne kiseline u svakodnevnoj prehrani
Folna kiselina je ključni nutrijent za brojne tjelesne funkcije, uključujući sintezu DNA i pravilan rast stanica.
Posebno je važna trudnicama, jer može pomoći u prevenciji prirođenih mana kod novorođenčadi. No i ako nisi u posebnom životnom razdoblju, dovoljna količina folne kiseline važna je za opće zdravlje.
Pogledajmo koje izvore folne kiseline imaš na raspolaganju u svakodnevnoj prehrani.
Prirodni izvori folne kiseline
Prirodni izvori folne kiseline obiluju u raznovrsnoj hrani koju možda već konzumirate svakodnevno.
- jaja: jednostavan način da povećaš unos mnogih hranjivih tvari, uključujući folat, proteine, selen i vitamin B12
- šparoge: sadrže mnogo vitamina i minerala, pa tako i folat, a porcija kuhanih šparoga sama sadrži skoro pola potrebne dnevne doze folata
- mahunarke: grah, grašak i leća izvrstan su izvor folata, već 200 grama kuhanog graha sadrži oko pola potrebne dnevne količine folata, dok 200 grama kuhane leće sadrži dovoljno folata za cijeli dan.
- cikla: sadrži mnogo mangana, kalija i vitamina C, te je izvrstan izvor folata, a jedna šalica sirove cikle sadrži oko 35% potrebne dnevne količine folata
- prokulice: prepune su vitamina i minerala, a posebno su bogate folatom
- brokula: samo jedna porcija kuhane brokule dnevno može ti zadovoljiti 20% dnevnih potreba za folatom
- banane: široko su dostupne i lako stanu u svakodnevni međuobrok, a jedna srednja banana sadrži oko 6% potrebne dnevne količine folata
- avokado: jedan sirovi avokado može zadovoljiti skoro pola dnevne potrebe za folatom
- žitarice: kruh i tjestenina obogaćeni su folnom kiselinom, količine variraju među proizvodima, ali oko 150 grama kuhanih špageta može zadovoljiti 25% dnevne potrebe za folatom
Uz Juicefast, unos folne kiseline može biti lagan, uz konzumaciju detox sokova koji imaju zeleno lisnato povrće poput špinata ili voća kao što je banana.
Folna kiselina u suplementima
Iako je najbolje folnu kiselinu dobivati iz prirodnih izvora, ponekad samo prehranom ne možemo ispuniti dnevne potrebe. Tada se možemo osloniti na suplemente.
Folna kiselina u obliku suplementa vrlo je korisna u posebnim životnim situacijama, poput trudnoće, ili kad zbog ograničenja u prehrani ne možeš jesti dovoljno prirodnih izvora.
Pri odabiru suplementa posavjetuj se s liječnikom da količina folne kiseline koju planiraš uzimati odgovara tvojim zdravstvenim potrebama.
Neki suplementi sadrže i druge nutrijente, pa biraj one koji najbolje odgovaraju tvom životnom stilu i zdravstvenom statusu.
Ravnoteža između prirodnih izvora i suplemenata može biti ključna za ispunjavanje dnevnih potreba za folnom kiselinom, pa tijelo radi kako treba i razvija se kako treba.
Kreativni načini za uključivanje folne kiseline u prehranu
Jedan od načina da povećaš unos folne kiseline je smoothie za doručak ili međuobrok. U blender ubaci šaku špinata, malo avokada, bananu za slatkoću i malo bademova mlijeka. To nije samo ukusan i osvježavajući napitak, nego i prava bomba nutrijenata.
Za ručak ili večeru eksperimentiraj sa salatama. Salata od kvinoje, špinata, naranče (bogate vitaminom C koji pomaže apsorpciji folne kiseline) i oraha nije samo zdrava, nego daje različite teksture i okuse zbog kojih je svaki obrok zanimljiviji. Dodaj i malo leće u juhe ili variva: to je još jedan jednostavan način da obogatiš obroke folnom kiselinom.
Mala promjena u pripremi hrane može imati velik učinak na zdravlje.
Kratki odgovori na najčešća pitanja o folnoj kiselini
Što je folna kiselina?
Vitamin B9; folna kiselina je umjetni oblik folata (NHS). Potrebna je za stvaranje novih stanica, sintezu DNK i proizvodnju crvenih krvnih stanica.
Zašto je folna kiselina važna u trudnoći?
U prvim tjednima razvija se fetalni živčani sustav, a adekvatan unos može spriječiti prirođene mane; NHS navodi da folna kiselina pomaže pravilnom razvoju bebinog mozga, lubanje i leđne moždine.
Koliko dugo uzimati folnu kiselinu u trudnoći?
NHS savjetuje dodatak prvih 12 tjedana trudnoće, a ako planiraš trudnoću, počni prije, idealno 3 mjeseca prije začeća; neke žene trebaju veću dozu, pa se posavjetuj s ljekarnikom, primaljom ili liječnikom.
Koja je hrana bogata folatima?
Jaja, šparoge, zeleno lisnato povrće poput špinata te avokado; smoothie od špinata, avokada, banane i bademovog mlijeka jednostavan je način da ih uneseš.
Je li bolje uzimati folnu kiselinu iz hrane ili dodataka?
Najbolje je iz prirodnih izvora, ali kad prehrana ne zadovolji potrebe mogu se koristiti dodaci; u trudnoći NHS preporučuje dodatak.
Čemu još služi folna kiselina?
NHS navodi da se koristi i kod anemije uzrokovane manjkom folata, uz savjet liječnika.
Što još pročitati?
Špinat kao izvor folata: Špinat; zeleno povrće: Brokula.
Zaključak
Ako ti je stalo do zdravog životnog stila, ne zaboravi važnost folne kiseline u dnevnoj prehrani. Folna kiselina nije ključna samo za trudnice ili one koji planiraju trudnoću, nego je važna za opće zdravlje.
Podupire zdravlje srca, pomaže u prevenciji anemije i ima ulogu u mentalnom zdravlju. Kad u prehranu uključiš bogate izvore folne kiseline, poput tamnozelenog lisnatog povrća, voća i mahunarki, potičeš fizičko zdravlje i mentalno blagostanje. Počni jednim obrokom: špinat u jajima ili grah u juhi.
Što ti može pomoći
Ako ti treba praktičan obrok, pogledaj Juicefast zdrave obroke. Imamo više od 100.000 kupaca.
Povezano: vitamin B12 i pregled vitamina.
