Mnogi ljudi počinju s jednostavnim ciljem mršavljenja, poput: „Želim izgubiti 10 kilograma“. Cilj je sjajan, ali nažalost previše nejasan. 10 kilograma čega? Masti? Mišića? Vode?
Ako da, kako ćeš znati da si ga postigao/la? Stojeći na vagi? Čak i ako vidiš da ti tjelesna masa pada za 10 kilograma, kako možeš biti siguran/na da je svih 10 kilograma masnoća? Istina je da ne možeš.
Umjesto da gledaš samo kilažu, usredotoči se na promjenu sastava tijela. Vaga ne razlikuje mast od mišića, zato uz kilažu prati i opseg struka, snagu u treningu i kako ti stoji odjeća.
Za promjenu sastava tijela nećeš imati jedan cilj (poput gubitka kilograma ili dobivanja mišića), nego dva:
• Smanji masnu masu
• Povećaj mišićnu masu
Kakav tip treninga je potrebno raditi za povećanje mišićne mase i smanjenje masnog tkiva?
U plan uvrsti više treninga snage i vježbe poput potiska s prsa, bicepsa pregiba, čučnja, iskoraka, mrtvog dizanja, ramenog potiska, veslanja u pretklonu, leđnjaka, trbušnjaka i slično.
Takav trening potiče rast mišića, odnosno hipertrofiju mišića. Ako se zadovolje i ostali koraci, mišićna masa će porasti, a to nam je u konačnici cilj.
Hipertrofija mišića nije samo za bodybuildere, nego pozitivna stvar koju možeš učiniti za svoje tijelo. Osjećat ćeš se bolje i lakše ćeš obavljati dnevne zadatke jer se tijelo stabilizira, a snaga raste.
Pritom pazi s kojim opterećenjem izvodiš vježbe te koliko ponavljanja napraviš u koliko serija. Srećom, ako počneš s treningom snage za izgradnju mišića, to će vjerojatno smanjiti i tvoju masnu masu.
Veća mišićna masa povećava kalorijske potrebe koje tijelo ima da bi se samo održavalo, a veća potreba za kalorijama može značiti da tijelo energiju dobiva sagorijevanjem dodatne masnoće.
Kalorije koje potrošiš u treningu otpornosti također ubrzavaju gubitak masti. Trening snage radi najmanje dva puta tjedno, a između treninga istih mišićnih skupina ostavi dan odmora da se mišići stignu oporaviti.
Dovoljno mišićne mase važno je iz mnogo razloga, uključujući veću snagu i bolju funkciju imunološkog sustava. Uz to, zbog mišićne mase izgledaš jače, s lijepo naglašenim tonusom mišića.
Cardio vs trening s opterećenjem
Smanji cardio program i povećaj broj treninga s opterećenjem. Velika količina aerobnog treninga „cardio“ vodi do gubitka mišićne mase, a to ne želimo.
Ako voliš cardio vježbe, kombiniraj ih s klasičnim treninzima snage, neka ne traju dulje od 30 minuta, a frekvencija srca neka ne prelazi 60%. Cardio ostavi za kraj, nakon što odradiš vježbe snage.
Obje vrste treninga imaju različite uloge u ispunjavanju tvog cilja. Neki umanjuju važnost treninga snage ili dizanja utega u programu sagorijevanja masnoća, ali potpuno zanemariti tu vrstu vježbanja je pogrešno.
Trening snage je vrlo važan jer ti pomaže održati postojeću mišićnu masu, da se ne smanjuje zajedno s masnoćom.
Veća mišićna masa povezana je s većim ukupnim kalorijskim potrebama, a što više kalorija trebaš, to više masti gubiš.
Kakva prehrana je ključna za povećanje mišićne mase i smanjenje masnog tkiva?
Osnovni princip prehrane za gubitak masnoće je varljivo jednostavan: sve je u sagorijevanju više kalorija dnevno nego što ih uneseš.
To se zove „kalorijski deficit“. Možeš ga postići na dva načina: ograničenjem unosa kalorija i vježbanjem.
Kad uneseš manje kalorija nego inače, tijelo će potrebne kalorije potražiti u masnoj masi jer ih više ne dobiva iz hrane i pića.
Kalorijski deficit možeš dodatno povećati vježbanjem.
I trening snage i cardio tjeraju tijelo da troši više kalorija nego prije treninga, pa ćeš vjerojatno doći do kalorijskog deficita.
Osim kalorijskog deficita, ili barem unosa onoliko kalorija koliko treba za održavanje postojeće mase, jednako je važan i udio makronutrijenata u prehrani.
Ugljikohidrati u hrani
Koliko ugljikohidrata dnevno je dovoljno?
Ugljikohidrati bi trebali činiti oko 40% dnevnih energetskih potreba, a prednost daj složenim, tj. cjelovitim ugljikohidratima poput zobi, kvinoje, integralne tjestenine ili smeđe riže.
Ograniči jednostavne, bijele ugljikohidrate poput bijelog kruha, bijele tjestenine, dodanih šećera, slatkiša i slično.
Unos ugljikohidrata ovisi od osobe do osobe. U pravilu, ugljikohidrati imaju oko 4 kalorije po gramu. Znači, ako ti je dnevni cilj 2000 kalorija, trebaš unijeti između 225 i 325 g ugljikohidrata dnevno.
Stručnjaci navode da osoba koja želi izgubiti kilograme treba ograničiti dnevni unos ugljikohidrata na 100 do 150 g.
Masti u hrani
Masnoće su lipidi, a unos masti ne bi trebao činiti više od 30% dnevnih energetskih potreba. Prednost daj biljnim masnoćama poput maslinovog ili bučinog ulja.
Ako je dnevni cilj 2000 kalorija, preporuka je unijeti između 44 i 78 grama masti kroz hranu u jednom danu. Neophodne su za normalno funkcioniranje organizma.
Masti dijelimo na „zdrave“ i „nezdrave“. „Zdrave masti“ dijele se na:
- Mononezasićene nalaze se u namirnicama poput maslinovog ulja, orašastih plodova i njihovih ulja. Masne kiseline iz tih namirnica reguliraju masnoće u krvi.
- Polinezasićene su omega-3 i omega-6 nezasićene masne kiseline, koje zovemo i esencijalnim mastima. Ima ih u namirnicama poput soje, ribe, oraha i biljnih ulja.
Te vrste masti ne utječu na nastanak krvožilnih bolesti, povećanje tjelesne mase ni druge probleme. Za to su prije svega odgovorne „nezdrave masti“.
Budi umjeren/na s mastima i svaki dan jedi što raznovrsniju hranu. Za početak zamijeni dio zasićenih masti iz prerađenog mesa i peciva maslinovim uljem i orašastim plodovima.
Proteini u hrani
Za održavanje ili povećanje mišićne mase najvažnije je unijeti dovoljno proteina putem hrane.
Proteini su potrebni za izgradnju i obnovu mišićnog tkiva, rast kose i noktiju, proizvodnju hormona, jačanje imunološkog sustava i obnovu crvenih krvnih stanica.
Svaki višak proteina sagorijeva se i pretvara u energiju ili se pohranjuje u obliku glikogena ili masti.
Višak proteina tijelo ne može pohraniti za kasnije, pa ih treba unositi svaki dan putem hrane. Lakše ćeš unijeti dovoljno ako proteine rasporediš na sve obroke, umjesto da ih pojedeš sve odjednom.
Najbolji izvori proteina su namirnice životinjskog podrijetla. Međutim, one često nose i dosta masnoće, pa su odlične za dobivanje na masi jer su kaloričnije.
Preporučeni izvori proteina: bijelo meso (puretina, piletina), manje masno crveno meso (teletina, govedina, junetina…), riba (losos, tuna…), jaja, mahunarke (grašak, bob, slanutak, leća..), sir, whey protein, skyr ili grčki jogurt, protein konoplje, mlijeko, sjemenke i orašasti plodovi.
Koliko proteina trebaš unijeti dnevno?
Proteini bi trebali činiti oko 30% dnevnog energijskog unosa, odnosno oko 1,5 do 2,5 g/kg TM.
Za kraj…
Uravnotežena prehrana je ključ svega, pa dnevni jelovnik organiziraj brojanjem kalorija da ne uneseš više nego što ti treba.
Ako si u stvarno velikoj gužvi i imaš osjećaj da ništa ne možeš stići, pripremamo gotove obroke za tebe! Da budeš siguran/na da si unio/unijela dovoljno proteina u danu, pripremili smo zdrave, gotove obroke za 5 radnih dana u tjednu.
Postavi si kratkoročne ciljeve na tjednoj bazi i drži ih se. Uz takav plan uspjeh neće izostati! San je dio treninga: mišići se oporavljaju dok spavaš, pa ciljaj na 7 do 9 sati sna i pij dovoljno vode tijekom dana. Sretno!
Ako ti je lakše imati unaprijed složene obroke, pogledaj planove prehrane.
Svoj BMI izračunaj u BMI kalkulatoru, a ako treniraš snagu, čitaj ga uz opseg struka.
