Što je refluks i kako ga prepoznati?
Refluks kiseline, poznat i kao gastroezofagealna refluksna bolest (GERB), česta je tegoba koja može utjecati na tvoju svakodnevicu. Mnogi od nas ga dožive, ali ne znamo uvijek kako ga prepoznati. Znaš ono pečenje iza prsne kosti nakon kasne pizze?
Radi se o povratku želučane kiseline u jednjak, što može izazvati pečenje i nelagodu u prsima, poznatiju kao žgaravica.
Ako primjećuješ česte epizode žgaravice, posebno nakon obroka ili tijekom noći, moguće je da imaš simptome refluksa. Osim žgaravice, simptomi su i povraćanje, osjećaj kao da ti nešto stoji u grlu te problemi s gutanjem.
Važno je slušati tijelo i prepoznati te znakove da na vrijeme možeš poduzeti korake za ublažavanje simptoma. Što prije to primijetiš, to je lakše.
Uzroci i simptomi refluksa
Refluks je suvremena tegoba koja osobito zahvaća zapadne zemlje. Česta je i javlja se u oko 30 do 40% odraslih. Često se javlja i u djece, a u pravilu počinje već pri rođenju.
Pretpostavlja se da su uzrok pretilost stanovništva, puno masnog tkiva u području trbuha te loš izbor i način prehrane, alkohol i pušenje, masna hrana, gazirana pića, kofein i uzimanje lijekova. Dobra vijest je da većinu tih faktora možeš sam/a mijenjati.
Simptomi želučanog refluksa obično su vrlo očiti, a pokazuju se kao:
- žgaravica (s ili bez vraćanja želučanog sadržaja u usnu šupljinu),
- pečenje u području ispod prsne kosti
- bol i pečenje koji se šire u vrat, ždrijelo pa čak i u lice
- bol i pečenje nakon jela ili u ležećem položaju
- vraćanje želučanog sadržaja u usta
- jako izlučivanje sline
- otežano ili bolno gutanje
- moguća anoreksija kod djece
- kašalj, promuklost ili otežano disanje
Simptomi se mogu pogoršati nakon obroka, pri ležanju ili savijanju. Ležanje nakon velikog obroka dodatno opterećuje mišićni prsten jednjaka. Hrana ga pod utjecajem gravitacije pritišće i otvara, pa se sadržaj vraća u jednjak.
Kad razumiješ uzroke, lakše upravljaš simptomima i živiš bez boli i nelagode povezane s refluksom. Ne treba sve odjednom, dovoljan je jedan korak.
Savjeti za borbu protiv refluksa
Postoji nekoliko ključnih koraka koji ti mogu pomoći, a sve počinje od tebe i tvog načina života.
Promjene u prehrani kao ključ uspjeha
Način prehrane jedan je od najvažnijih faktora u borbi protiv refluksa. Dnevni unos hrane podijeli na 5 (ili više) manjih obroka da pritisak na mišićni prsten jednjaka bude što manji. Večera neka ne bude kasno i velika.
Izbjegavaj prženu i masnu hranu, koja se teže probavlja i stvara više želučane kiseline. Na popisu zabranjene hrane su:
- prženi krumpirići
- prženi luk
- maslac i margarin
- mlijeko
- sir i vrhnje
- masno meso i mesne prerađevine
- deserti i grickalice bogati mastima (poput sladoleda i čipsa)
- gotovi umaci i preljevi
- sol (dodana nakon kuhanja na gotovo jelo)
Voće i povrće s puno kiselina (citrusi) također može uzrokovati refluks, pa smanji naranče, limun, limetu, grejp, ananas, rajčicu i papriku.
Veće količine kofeina mogu opustiti mišićni prsten jednjaka, pa kavu, čokoladu, energetska pića, crne čajeve i ostale napitke s puno kofeina dozirati vrlo oprezno. Prati kako reagiraš na kavu, kod nekih ljudi je okidač.
Da bi se tegobe uzrokovane želučanim refluksom ublažile, u plan prehrane uključi sljedeće namirnice:
- zeleno lisnato povrće: brokula, šparoge, grašak, zelena salata, cvjetača, rikola,
- cjelovite žitarice: zob, ječam, kvinoja, heljda, crna riža, kus-kus i druge cjelovite žitarice,
- necitrusno voće: jabuke, kruške, banane, dinje, lubenice, marelice, trešnje,
- nemasno meso: piletina, puretina, riba i morski plodovi, ako nisu pržene na ulju ili masti,
- jaja: ali samo bjelanjci,
- zdrave masti: nezdrave masti zamijeni maslinovim, sezamovim ili suncokretovim uljem te avokadom, lješnjacima i lanenim sjemenkama.
Tijekom jela nemoj piti vodu, a pogotovo druge napitke, jer usporavaju probavu. Posebno izbjegavaj alkohol.
Važnost redovitog vježbanja
Vježbanje nije samo za figuru, ono je ključno i za tvoje unutarnje zdravlje. Pomaže održati zdravu težinu, a to može smanjiti simptome refluksa, i jača mišiće dijafragme koji sudjeluju u probavi.
Ali pazi: izbjegavaj intenzivne vježbe odmah nakon obroka jer mogu pojačati simptome. Radije odaberi šetnju ili lagani trening koji neće stvarati dodatan pritisak na trbuh. Šetnja nakon večere obično prolazi bolje od treninga.
Prirodni lijekovi
Dobro je znati da postoji nekoliko prirodnih pomoćnih mjera protiv refluksa. Đumbir je, na primjer, poznat po protuupalnim svojstvima i može smiriti želudac.
Čaša tople vode s limunom ujutro može pomoći u balansiranju kiselina u tijelu. Sok od aloe vere još je jedna prirodna mjera koju mnogi preporučuju zbog umirujućih svojstava za probavni trakt.
Kao i uz svaku mjeru, prije uvođenja novih suplemenata ili većih promjena u prehrani posavjetuj se s liječnikom. Ne mora to biti komplicirano, dovoljno je pitanje na pregledu.
Kroz ove korake pronađi ono što najbolje odgovara tvom tijelu i stilu života.
Utjecaj životnog stila na refluks
Sve više ljudi brine o životnom stilu i kvaliteti života. Jedan od čestih problema je refluks, stanje koje može izazvati neugodne simptome poput žgaravice i nelagode u prsima.
Važno je znati da svakodnevni izbori znatno utječu na to kako se tijelo nosi s ovim problemom. Sitnice čine razliku.
Uloga stresa u pojavi refluksa
Stres je neizbježan dio života, ali upravljati njime ključno je za zdravlje. Pod stresom simptomi refluksa mogu biti izraženiji, a to utječe na opće dobro stanje.
Meditacija, joga ili jednostavno vrijeme u prirodi mogu pozitivno utjecati na smanjenje refluksa. Odvoji vrijeme za sebe i svoje potrebe da stres manje utječe na tvoj život. Već deset minuta šetnje nakon posla može pomoći.
Važnost kvalitetnog sna
Dobar noćni san neophodan je za oporavak i regeneraciju cijelog tijela, pa i probavnog sustava. Nedostatak sna može pogoršati simptome refluksa, zato uspostavi rutinu koja ti svake noći osigurava kvalitetan odmor.
Spavanje s povišenom glavom može smanjiti simptome kod osoba s refluksom, jer kiselina ostaje u želucu gdje joj je mjesto.
Prije spavanja izbjegavaj i obilne obroke te pića koja mogu izazvati refluks, poput kave i alkohola. Tako ćeš mirnije spavati i probuditi se odmoran/na. Večeraj nekoliko sati prije spavanja.
Zaključak
Borba s refluksom može izgledati dugotrajno i iscrpljujuće, ali uz pravi pristup i izbor životnog stila moguće je znatno olakšati simptome i uživati u svakodnevnim aktivnostima bez nelagode.
Odgovarajuća prehrana, redovita tjelesna aktivnost, zdrava težina i izbjegavanje određenih okidača ključni su elementi u upravljanju ovim stanjem. Slušaj svoje tijelo i, ako treba, potraži stručnu medicinsku pomoć. Ako se simptomi vraćaju češće nego rijetko, nemoj čekati.
Svaka je osoba jedinstvena, pa je put do olakšanja refluksa osobno putovanje na kojem možeš puno naučiti o svom tijelu i o tome kako mu pomoći da radi što bolje. Kreni polako i prati što ti pomaže.
