Kratki odgovor: špinat je zeleno lisnato povrće s malo kalorija: porcija od 80 g sirovog špinata ima 20 kcal, 2,2 g vlakana, 136 mg kalcija, 1,68 mg željeza, 91 µg folata i 21 mg vitamina C. Jedi ga sirovog ili lagano kuhanog; zbog oksalata oprez trebaju osobe s bubrežnim kamencima.
Špinat (Spinacia oleracea) je zelena lisnata biljka porijeklom iz srednje i zapadne Azije. Pripada redu Caryophyllales, obitelji Amaranthaceae. Lišće špinata je jestivo povrće koje se konzumira termički obrađeno ili sirovo, a okus se znatno razlikuje. Možemo pronaći preko 10 različitih sorti špinata od kojih su neke:
- Svemirski špinat
- Gazela špinat
- Corvair špinat
- Flamingo špinat
- Špinat Red Kitten
Čimbenici koji utječu na rast različitih vrsta špinata
1. Temperatura i vrijeme
Uzgoj špinata na otvorenom moguć je jer je špinat otporan na niske temperature, a optimalna temperatura za rast je 13-16 °C, ali izdržava i mrazeve od -6 do -8 °C.
Dobro ukorijenjene biljke, ako postoji snježni pokrivač, mogu podnijeti temperaturu i do -20 °C, međutim, sjemenkama je potrebno najmanje šest tjedana hladnoće da sazriju u lisnatu i zdravu biljku špinata.
2. Vrsta tla
Neke biljke špinata traže suho tlo, a drugima je za rast i sazrijevanje potrebno močvarno tlo.
3. Lokacija
Najbolji vremenski uvjeti za rast špinata su na punom suncu i u djelomičnoj sjeni. Osim toga, tlo mora biti vlažno i plodno za bolji rast.
Nutritivna vrijednosti špinata
Porcija od 80 g (sirova) sadrži:
- 20kcal/82KJ
- 2,2 g proteina
- 0,6 g masti
- 1,3 g ugljikohidrata
- 2,2 g vlakana
- 136 mg kalcija
- 1,68 mg željeza
- 91 mcg folata
- 21 mg vitamina C
Vitamini i minerali
Špinat je izvrstan izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući:
- Vitamin A: Špinat je bogat karotenoidima koje naše tijelo može pretvoriti u vitamin A.
- Vitamin C: Ovaj je vitamin snažan antioksidans koji potiče zdravlje kože i jača imunološki sustav.
- Vitamin K1: neophodan je za zgrušavanje krvi. Jedan list špinata sadrži više od polovice tvojih dnevnih potreba.
- Folna kiselina: Također poznata kao folat ili vitamin B9, ovaj spoj je vitalan za trudnice i neophodan za normalnu funkciju stanica i rast tkiva.
- Željezo: Špinat je izvrstan izvor ovog esencijalnog minerala. Željezo pomaže u stvaranju hemoglobina, koji dovodi kisik u tkiva našeg tijela.
- Kalcij: Ovaj mineral neophodan je za zdravlje kostiju i ključna signalna molekula za živčani sustav, srce i mišiće.
Špinat također sadrži nekoliko drugih vitamina i minerala, uključujući kalij, magnezij i vitamine B6, B9 i E.
Zdravstvene prednosti špinata
1. Pomaže u održavanju dobrog vida
Špinat je bogat biljnim pigmentima klorofilom i karotenoidima. Osim što djeluju protuupalno, ovi biljni spojevi važni su za zdrav vid, smanjujući rizik od degeneracije makule i katarakte.
2. Podržava razinu energije
Špinat se od davnina smatra biljkom koja vraća energiju, povećava vitalnost i poboljšava kvalitetu krvi. Za to postoje dobri razlozi, uključujući sadržaj željeza. Željezo igra središnju ulogu u funkciji crvenih krvnih zrnaca, pomaže u prijenosu kisika po tijelu te podupire proizvodnju energije i sintezu DNK.
Špinat također sadrži visoke razine spoja zvanog oksalna kiselina, koji može ometati našu apsorpciju željeza. Lagano kuhanje ili parenje lišća može umanjiti te učinke.
3. Podržava zdravlje srca
Špinat je, kao i cikla, prirodno bogat spojevima koji se zovu nitrati. Nitrati poboljšavaju protok krvi i snižavaju tlak jer opuštaju krvne žile, smanjuju krutost arterija i potiču dilataciju. Niži krvni tlak može smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Studije sugeriraju da hrana bogata nitratima, posebno lisnato povrće poput špinata, može poboljšati i preživljavanje srčanog udara.
4. Može podržavati zdrave kosti
Špinat je izvrstan izvor vitamina K, kao i izvor magnezija, kalcija i fosfora koji pogoduje kostima.
5. Može pomoći u borbi protiv raka
Prehrana bogata povrćem, uključujući zeleno lisnato povrće poput špinata, ima zaštitni učinak i kao takvo može pomoći u smanjenju rizika od raka.
To je zato što su prepuni biljnih spojeva zvanih polifenoli. Upravo to, zajedno sa sadržajem vitamina, može objasniti svojstva špinata u zaštiti od raka.
6. Ima zaštitna antioksidativna svojstva
Vrijednost biljnih spojeva, poput onih u špinatu je u tome što pomažu tijelu u borbi protiv štetnih učinaka procesa koji se naziva oksidacija. S vremenom, ovaj proces može uzrokovati kroničnu upalu i, kao rezultat, dovesti do stanja povezanih sa starenjem poput bolesti srca i raka.
7. Koristan je izvor vlakana
Špinat je koristan izvor netopivih vlakana. Ova vrsta vlakana potiče prolazak otpadne hrane kroz crijeva i podržava zdravlje i imunitet naših crijeva.
8. Može pomoći u kontroli težine
Fitokemikalije i aktivni biljni spojevi u špinatu mogu pomoći u smanjenju unosa hrane potičući oslobađanje hormona sitosti.
9. Može smanjiti štetne učinke prehrane bogate mastima
Studije na životinjama sugeriraju da visok unos špinata može smanjiti štetne učinke prehrane bogate masnoćama na mikrobiom crijeva, profil masnoće u krvi i kolesterol nakupljen u jetri.
10. Može podržati mentalno zdravlje
Čini se da špinat ima antistresna i antidepresivna svojstva. Otkriveno je da snižava hormon stresa, kortizol i povećava neurotransmitere koji reguliraju raspoloženje, kao što su glutamat i glutamin.
Opet, budući da su ovo istraživanje koristili životinjske modele, potrebno je više studija kako bi se procijenilo ponavljaju li se ti učinci kod ljudi.
Je li špinat siguran za sve?
Za većinu nas špinat je sigurna i hranjiva opcija u uravnoteženoj prehrani, ali neki ljudi trebaju biti oprezni. Zbog visokog sadržaja oksalata špinat nije dobar izbor za osobe s poviješću bubrežnih kamenaca koji sadrže oksalate. Ako se to odnosi na tebe, jedi špinat u umjerenim količinama.
Tko uzima lijekove za razrjeđivanje krvi, poput varfarina, treba znati da je špinat izvor vitamina K. Savjet je da unos tog vitamina prehranom ostane približno isti, a prije većih promjena u prehrani provjeri s liječnikom opće prakse.
Kako ubaciti špinat u prehranu?
Svježi špinat treba oprati. Kuhanjem mu se volumen znatno smanji: za četiri kuhana obroka (oko tri šalice) treba ti oko dva kilograma špinata.
Špinat sadrži priličnu količinu vode. Ako kuhani špinat dodaješ u nadjev za quiche, ukloni višak vlage: zamotaj ga u kuhinjsku krpu i zavrni oba kraja. Izgledat će poput zamotanog tvrdog slatkiša, a cijedi ga dok ne postane što suši.
Nekoliko savjeta kako uključiti različite vrste špinata u dnevnu rutinu
- Dodaj špinat tjestenini, juhama i jelima.
- Lagano pirjaj špinat u malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja.
- Začini svježe mljevenim crnim paprom i svježe naribanim parmezanom ili cheddarom.
- Dodaj špinat u wrap, sendvič ili somun.
- Ubaci špinat u omlet ili kajganu
- Svježi oprani špinat dodaj u smoothie
Špinat je i jedan od 10 biljnih sastojaka zelene mješavine Power Greens, a o još jednom sastojku, spirulini, pročitaj u članku spirulina: što je i kako se pije.
Kratki odgovori na najčešća pitanja o špinatu
Koliko kalorija ima špinat?
Porcija od 80 g sirovog špinata ima 20 kcal, 2,2 g proteina, 0,6 g masti, 1,3 g ugljikohidrata i 2,2 g vlakana.
Koje vitamine i minerale ima špinat?
Porcija od 80 g sadrži 136 mg kalcija, 1,68 mg željeza, 91 µg folata i 21 mg vitamina C, uz karotenoide (vitamin A) i vitamin K1.
Je li špinat dobar izvor željeza?
Jest, ali visoka razina oksalne kiseline može ometati apsorpciju željeza; lagano kuhanje ili parenje lišća može umanjiti taj učinak. Više u članku Nedostatak željeza.
Treba li špinat jesti sirov ili kuhan?
Može i sirov i termički obrađen; lagano kuhanje ili parenje umanjuje učinak oksalne kiseline. Kuhanjem se volumen znatno smanji: za četiri kuhana obroka treba oko dva kilograma špinata.
Tko treba biti oprezan sa špinatom?
Zbog visokog sadržaja oksalata špinat nije dobar izbor za osobe s poviješću bubrežnih kamenaca; ostali ga mogu uključiti u uravnoteženu prehranu.
Je li špinat dobar za srce?
Da, prirodno je bogat nitratima koji poboljšavaju protok krvi i snižavaju tlak opuštanjem krvnih žila.
Je li špinat dobar za kosti?
Da, izvrstan je izvor vitamina K te izvor magnezija, kalcija i fosfora koji pogoduju kostima.
Ima li špinat folne kiseline?
Da, folat (vitamin B9) je u špinatu; više u članku Folna kiselina.
Što ti može pomoći
Ako ti je cilj lakša i redovitija probava, pogledaj Juicefast Detox za probavu, program sa sokom od celera i limuna, ili sve proizvode u kategoriji Probava. Imamo više od 100.000 kupaca, a iskustva s programom pročitaj u recenzijama uz proizvod.
Špinat je dobar izvor magnezija. Koliko ga trebaš dnevno i koji su oblici dodataka objašnjavamo u vodiču magnezij.
