Kratki odgovor: veganska prehrana isključuje sve namirnice životinjskog podrijetla: meso, ribu, jaja, mliječne proizvode i med. Uz dobro planiranje može pokriti sve potrebe, ali pazi na kalcij, željezo, vitamin B12, jod i selen. NHS savjetuje obogaćenu hranu ili dodatke, osobito za vitamin B12 i D.
Veganska prehrana (plant-based prehrana) je režim prehrane koji ne uključuje namirnice životinjskog podrijetla, dakle ni meso ni jaja.
Većina nas nikad nije ozbiljno razmišljala o promjeni navika. Sve dok se nismo zapitali utječe li ono što jedemo na raspoloženje, probavu i koncentraciju, a kod sportaša i na izvedbu. Tada počinjemo čitati etikete i gledati što zapravo završava na tanjuru.
Nekoga je na promjenu potaknuo dokumentarac o sportašima, a netko jednostavno voli biti u trendu. Razlozi mogu biti i dijeta ili briga za zdravlje, pa i “čišćenje organizma” (detox). Svatko dođe svojim putem.
Pogledajmo što sve znači veganstvo, kako izgleda veganska prehrana i što vegani jedu. Na kraju ćeš znati što staviti na tanjur, a što ostaviti.
Što je veganstvo?
Veganstvo je način života koji nastoji isključiti svaki oblik iskorištavanja i okrutnosti prema životinjama, bilo za hranu, odjeću ili bilo koju drugu svrhu.
Zato se u veganskoj prehrani izbjegavaju svi životinjski proizvodi, uključujući meso, jaja i mliječne proizvode.
Razlozi za vegansku prehranu su različiti. Netko ide iz etičkih razloga, netko zbog brige za okoliš, a netko jer želi poboljšati zdravlje. Svi su podjednako dobri.
Prvo treba biti iskren: svaka promjena navika traži upornost i dosljednost. Nije lako ni ovdje, pa računaj da ćeš prije ili kasnije doći u “iskušenje”. To je normalno.
Što izbjegavati ako želiš slijediti vegansku prehranu?
Vegani ne jedu životinjsku hranu ni hranu koja sadrži sastojke životinjskog podrijetla. To uključuje:
- Meso i perad: govedina, janjetina, svinjetina, teletina, konjetina, meso divljači, piletina, puretina, guska, patka, prepelica itd.
- Riba i plodovi mora: sve vrste riba, inćuni, škampi, školjke, lignje, dagnje, rakovi, jastozi itd.
- Mliječni proizvodi: mlijeko, jogurt, sir, maslac, vrhnje, sladoled itd.
- Jaja
- Pčelinji proizvodi: med, pčelinji pelud, matična mliječ i dr.
Sastojci životinjskog podrijetla: sirutka, kazein, laktoza, bjelanjak jajeta, želatina, vitamin D3 životinjskog podrijetla i omega-3 masne kiseline dobivene iz ribe
Što jesti ako želiš slijediti vegansku prehranu?
Nekima potpuni prelazak na vegansku ili plant-based prehranu nije financijski izvediv, iako bi to možda željeli.
Činjenica je da takva prehrana otvara potpuno novi svijet kreativnosti u kuhinji i kombiniranja namirnica na različite načine. Slobodno kreni s jednim veganskim danom u tjednu pa vidi kako ti leži.
Vegani koji paze da im je prehrana dobro izbalansirana zamjenjuju životinjske proizvode biljnim zamjenama, kao što su:
- Tofu, tempeh i seitan – odlična alternativa mesu, ribi, peradi i jajima, a bogati su proteinima.
- Mahunarke – grah, leća i grašak izvrsni su izvori mnogih hranjivih tvari i korisnih biljnih spojeva.
Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova – dobri izvori željeza, vlakana, magnezija, cinka, selena i vitamina E.
- Sjemenke – konopljine, chia i lanene sjemenke sadrže dobru količinu proteina i korisne omega-3 masne kiseline.
- Biljno mlijeko i jogurt obogaćeni kalcijem – pomažu veganima da dosegnu preporučeni unos kalcija. Kad god možeš, biraj vrste obogaćene vitaminima B12 i D.
- Alge – spirulina i klorela dobri su izvori kompletnih proteina. Ostale vrste algi izvrsni su izvori joda.
- Prehrambeni kvasac – jednostavan način da veganskim jelima dodaš proteine i okus koji podsjeća na sir. Kad možeš, biraj vrste obogaćene vitaminom B12.
- Cjelovite žitarice i pseudožitarice – odličan izvor složenih ugljikohidrata, vlakana, željeza, vitamina B i minerala u tragovima. Pir, teff, amarant i kvinoja bogati su proteinima.
- Fermentirana biljna hrana – tempeh, miso, kiseli kupus, kiseli krastavci, kimchi i kombucha sadrže probiotike i vitamin K2.
- Voće i povrće – izvrsno za unos hranjivih tvari. Lisnato povrće poput špinata, kelja, potočarke i blitve posebno je bogato željezom i kalcijem.
Koji su potencijalni rizici nekvalitetne veganske prehrane?
Dobro planirana prehrana koja ograničava prerađenu hranu i bira onu bogatu hranjivim tvarima važna je svima, ne samo veganima.
No tko slijedi lošu i nepromišljeno planiranu vegansku prehranu, izložen je većem riziku od manjka pojedinih hranjivih tvari.
Studije pokazuju da su vegani izloženi većem riziku od preniskih razina vitamina B12, vitamina D, dugolančanih omega-3 masnih kiselina, joda, željeza, kalcija i cinka. Zato vegani često trebaju obogaćenu hranu ili dodatke.
Manjak ovih tvari nije dobar ni za koga, ali je poseban rizik za one s većim potrebama, poput djece, trudnica i dojilja.
Kako izbjeći rizike?
Prvo smanji količinu prerađene veganske hrane i češće posegni za cjelovitom biljnom hranom bogatom hranjivim tvarima. Nije to komplicirano: manje gotovih proizvoda u košarici, više onoga što na tanjuru prepoznaješ.
Obogaćena hrana, osobito ona obogaćena kalcijem, vitaminom D i vitaminom B12, treba se pojavljivati na tvom tanjuru svaki dan.
Morske alge ili jodirana sol u veganskoj prehrani pomažu da postigneš preporučeni dnevni unos joda.
Na kraju, hrana s omega-3 masnim kiselinama, posebno ona s puno alfa-linolenske kiseline (ALA), može pomoći tijelu da proizvede dugolančane omega-3 masne kiseline, poput eikosapentaenske (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA).
Puno ALA-e imaju chia, konoplja, sjemenke lana, orasi i soja. Ipak, stručnjaci raspravljaju o tome je li ta pretvorba dovoljno učinkovita da pokrije dnevne potrebe.
Dnevni unos od 200 do 300 mg EPA i DHA iz dodatka od ulja algi može biti sigurniji način da razine ne padnu prenisko. Prije dodataka pitaj liječnika ili nutricionista.
Unos proteina kod vegana
Mnoge brine nedovoljan unos proteina u veganskoj prehrani. Namirnice životinjskog podrijetla odličan su izvor tzv. kompletnih proteina, a to znači da sadrže sve aminokiseline potrebne za sintezu proteina.
Biljne namirnice uglavnom ne sadrže kompletne proteine. Izuzetak su soja i kvinoja.
Zato je važno znati kombinirati biljne namirnice. Pravilnom kombinacijom dobivaš sve aminokiseline za sintezu proteina i dobro nadomještaš životinjske proizvode. Nije to znanost, samo malo navike.
Dobre kombinacije su žitarica i mahunarka (riža i grašak ili kruh od cjelovitog zrna namazan humusom), žitarice i sjemenke ili orašasti plodovi itd.
Kratki odgovori na najčešća pitanja o veganskoj prehrani
Što je veganska prehrana?
Prehrana koja ne uključuje namirnice životinjskog podrijetla. Veganstvo je i način života koji nastoji isključiti iskorištavanje životinja.
Što vegani ne jedu?
Meso i perad, ribu i plodove mora, mliječne proizvode, jaja, pčelinje proizvode te sastojke poput sirutke, kazeina, želatine i vitamina D3 životinjskog podrijetla.
Što jesti na veganskoj prehrani?
Tofu, tempeh i seitan, mahunarke, orašaste plodove i maslace od njih, sjemenke (konoplja, chia, lan), obogaćeno biljno mlijeko i jogurt te alge poput spiruline i klorele.
Koji su rizici veganske prehrane?
Uz nedovoljno planiranu prehranu možeš propustiti kalcij, željezo, vitamin B12, jod i selen (NHS).
Trebaju li vegani dodatke prehrani?
NHS savjetuje obogaćenu hranu ili razmatranje dodataka s vitaminom D, vitaminom B12, jodom, selenom i kalcijem.
Mogu li vegani unijeti dovoljno proteina?
Mogu, uz tofu, tempeh, seitan, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. Samo pazi da prehrana bude dobro izbalansirana.
Je li veganska prehrana u trudnoći sigurna?
NHS naglašava da u trudnoći i tijekom dojenja uz vegansku prehranu moraš osigurati dovoljno vitamina i minerala. Posavjetuj se s liječnikom.
Za kraj…
U ponudi imamo veganske gotove obroke koje su osmislili nutricionisti. Ne moraš sam/a razbijati glavu što s čim kombinirati, jer su namirnice pomno složene da dobro zamijene one životinjskog podrijetla. Tako ti ostaje više vremena za sve ostalo.
Među gotovim veganskim jelima koja ti dostavljamo na kućnu adresu naći ćeš i Pesto Tofu Bites. Tofu, odnosno sir od soje, blagog je i neutralnog okusa, a s kus-kusom i pestom od bosiljka odlično se slaže!
Možeš čak i nekoliko dana u tjednu jesti samo povrće da se “očistiš”, a tada smo polu-vegetarijanci. Na kraju je najvažnije kako se osjećamo. Hinduisti, primjerice, smatraju da hrana ima osobnost, tj. da biljna prehrana donosi stanje mira.
Trebaš li prijeći na vege hranu? Veganska prehrana ima svoje prednosti i mane. Ne odgovara svakome sve, pa to treba biti isključivo tvoja odluka. Probaj, a ako ti se ne svidi, uvijek se možeš vratiti na staro.
Što ti može pomoći
Ako ti treba praktičan obrok, pogledaj Juicefast zdrave obroke. Imamo više od 100.000 kupaca.
Vegani su u većem riziku od nedostatka vitamina B12. Što kažu izvori i koliko ga treba, pročitaj u članku vitamin B12.
